Glutei e cosce toniche: un aiuto per il gioco

La domanda che mi viene più volte rivolta riguarda la definizione di questa parte del corpo. Mantenere un il tono e la stabilità della muscolatura glutea (tipicamente muscolatura posturale) e degli arti inferiori è molto utile anche nel golf, in quanto permettono di dare maggior incisività al gioco. Una maggiore torsione e stabilità di quest’area permette una trasmissione di maggior forza al tronco superiore.

Passiamo a questo punto ad analizzare i movimenti che possono aiutarci in questa ricerca della tonicità.
Un esercizio utilissimo e facile da fare in qualsiasi situazione è quello degli slanci, che si dividono in frontali e posteriori.
Questi rappresentano un esercizio di isolamento che va ad interessare in maniera specifica la muscolatura dei glutei, gli slanci frontali interessano in maniera specifica i flessori dell´anca (quadricipite, sartorio, psoas).
Le possibilità di eseguire esercitazioni che permettono di tonificare e attivare i vari distretti muscolari sono praticamente infinite e possono adattarsi a qualsiasi tipologia di persone. Movimenti ed esercizi anche se specifici per determinate aree muscolari sono utilissimi per completare un quadro generale di benessere per gli arti inferiori e non solo.

SLANCI POSTERIORI
Gli slanci posteriori rappresentano un esercizio di isolamento che va ad interessare in maniera specifica la muscolatura dei glutei. Gli esercizi di isolamento vanno a completare l´allenamento che prevede sempre anche esercizi più globali (nel caso degli arti inferiori lo squat o gli affondi frontali).
Gli slanci posteriori possono essere eseguiti con una cavigliera o mediante l´utilizzo di elastici. L´esecuzione di questo esercizio a carico naturale non apporta benefici significativi visto che non si utilizza il peso corporeo (come nel caso dello squat) ma solo quello della gamba. Gli slanci posteriori non richiedono una particolare abilità esecutiva ma bisogna prestare attenzione a non sovraccaricare la zona lombare in seguito ad un inarcamento della schiena (iperlordosi).

Esecuzione:
dalla stazione eretta indossare la cavigliera o collegare l´elastico ad un supporto fisso. Appoggiarsi con le mani al muro a ad altro supporto fisso e slanciare indietro la gamba facendo attenzione a non inarcare la zona lombare. Il movimento non deve essere eseguito in maniera troppo violenta ma lentamente e controllato, focalizzando l´attenzione all´attivazione del gluteo e al controllo della schiena, che deve rimanere sempre ben stabile.
Prestare sempre particolare attenzione alla respirazione: prima di eseguire l´esercizio si inspira (si prende aria), mentre si esegue il piegamento la si trattiene (per stabilizzare meglio il busto) e durante il ritorno si espira, cioè si butta fuori l´aria.

SLANCI FRONTALI
Un esercizio per completare una routine per gli arti inferiori.
Gli slanci frontali rappresentano un esercizio di isolamento che va ad interessare in maniera specifica i flessori dell´anca (quadricipite, sartorio, psoas). Gli esercizi di isolamento vanno a completare l´allenamento che prevede sempre anche esercizi più globali (nel caso degli arti inferiori lo squat o gli affondi frontali).
Gli slanci frontali possono essere eseguiti con una cavigliera o mediante l´utilizzo di elastici. Il livello di difficoltà dell´esercizio può quindi variare e i benefici sono strettamente correlati alla gamba che lavora. Gli slanci frontali non richiedono una particolare abilità esecutiva ma bisogna prestare attenzione ad una serie di dettagli: mantenere la gamba ben distesa e non piegare il busto in avanti come movimento di compenso.

Esecuzione:
indossare la cavigliera o collegare l´elastico ad un supporto fisso. Appoggiarsi con la schiena al muro o ad altro supporto ed elevare in avanti alto la gamba fino all´altezza del ginocchio della gamba di appoggio. Il movimento non deve essere eseguito in maniera troppo violenta ma piuttosto con modalità lenta e controllata, focalizzando l´attenzione all´attivazione muscolare e al controllo della schiena, che deve rimanere sempre ben stabile.
Prestare sempre particolare attenzione alla respirazione: prima di eseguire l´esercizio si inspira (si prende quindi aria), mentre si esegue il piegamento la si trattiene (per stabilizzare meglio il busto) e durante il ritorno si espira, cioè si butta fuori.

Infine abbiamo aperto l’argomento per un vezzo tipicamente femminile, ma nulla ci vieta di applicare gli stessi esercizi anche in campo maschile, e oltre al gioco ne beneficerà anche la nostra tonicità.

Francesco Maglione